Nezpracované nebo minimálně zpracované

Tyto potraviny jsou v podstatě "přímým produktem přírody". Zpracování zde slouží pouze k tomu, aby byla potravina jedlá, bezpečná nebo skladovatelná, aniž by se změnilo její složení.

Co sem patří: Čerstvé, mražené nebo sušené ovoce a zelenina, ořechy bez soli, čerstvé maso a ryby, vejce, rýže, luštěniny, čisté mléko a bílý jogurt atd.

Techniky: Čištění, mletí (např. celozrnná mouka), pasterizace, zamrazení.

Zpracované kulinářské ingredience 

Tyto látky se nekonzumují samostatně, ale slouží k přípravě jídel z první skupiny. Získávají se lisováním nebo rafinací. 

• Co sem patří: Rostlinné oleje, máslo, sádlo, cukr, sůl, med, ocet, škrob atd.
• Účel: Zlepšit chuť a umožnit vaření (např. smažení, pečení).
• Tip: Dnes se klade důraz na používání kvalitních olejů a omezení rafinovaného cukru. 

Zpracované potraviny (Tradiční úpravy)

Vznikají kombinací 1. a 2. skupiny. Jsou to potraviny, které byste teoreticky zvládli vyrobit i doma v kuchyni.

Co sem patří: Čerstvý kváskový chléb, sýry, uzené ryby, nakládaná zelenina ve slaném nálevu, konzervované luštěniny atd.

Riziko: Hlavním problémem bývá vysoký obsah přidané soli nebo cukru pro prodloužení trvanlivosti. 

Ultra-zpracované potraviny (Průmyslové formulace)

UPF -  Ultra-zpracované potraviny (Ultra-Processed Foods)

Nejsou to jen "upravené potraviny", ale průmyslové směsi látek, které v běžné kuchyni nenajdete. Často obsahují jen minimum celistvých surovin.

Jak je poznat: Různé druhy stabilizátorů, emulgátorů, konzervantů, barviv a umělých aromat. Často se jedná o dlouhý seznam látek, které ani neumíme vyslovit. Dále je typický vysoký stupeň úpravy, procesy jako extruze (např. u snídaňových cereálií), předsmažení nebo drcení a následné formování (např. rybí prsty, nugetky).

Příklady: Sladké limonády, balené sušenky, instantní polévky a nudle,​energetické tyčinky, mražená pizza, tavené sýry, párky a jiné masné výrobky.

Zdravotní dopady: Aktuální výzkumy potvrzují, že vysoká konzumace UPF narušuje střevní mikrobiom a zvyšuje riziko civilizačních chorob (obezita, cukrovka 2. typu, deprese apod.).

Zajímavost: Do této kategorie spadá i mnoho "zdravě vypadajících" produktů, jako jsou některé proteinové tyčinky nebo ochucené nízkotučné jogurty. 

Shrnutí: Jak se v tom vyznat?