SMART

S – Specifický (Specific):

Cíl nesmí být mlhavý. Musíte přesně vědět, co je jeho obsahem. Čím konkrétnější cíl je, tím snazší je naplánovat jednotlivé kroky.

Pohyb: "Budu denně více chodit, abych měl více pohybu."

Strava: "Začnu jíst více zeleniny, abych měl více přírodních vitamínů a minerálů"

M – Měřitelný (Measurable): 

Pokud cíl nelze změřit, nemůžete objektivně říct, zda jste ho splnili nebo jak daleko od něj jste. Potřebujete data, čísla nebo jasný indikátor stavu.

Pohyb: "Zvýším počet kroků na 6000 denně."

Strava: "Budu jíst 300g zeleniny každý den"

Nástroj: Aplikace pro zápis stravy.

A – Dosažitelný (Achievable): 

Cíl by vás měl motivovat, ale nesmí být nereálný. Pokud si nastavíte příliš ambiciózní cíl, u kterého předem víte, že na něj nemáte prostředky, brzy ztratíte motivaci. Zdravé a udržitelné hubnutí je 0,5 až 1 kg týdně. Chtít zhubnout 20 kg za měsíc není SMART, protože je to nezdravé a neudržitelné (jojo efekt).

Pohyb: "Cestou z práce vystoupím o dvě zastávky dříve nebo zaparkuji dál od vchodu. "

Strava: "Zařadím zeleninu k obědu i večeři. "

R – Relevantní (Relevant): 

Tento bod se zaměřuje na smysl cíle v širším kontextu. Cíl musí odpovídat vašim hodnotám a dlouhodobým plánům.

Důvod: Chci se cítit lépe ve svém oblečení, mít více energie pro své děti a snížit cholesterol.

Soulad: Pokud nesnášíte běh tak jako já, zvolte raději chůzi, plavání, tanec ...

T – Časově ohraničený (Time-bound): 

Bez termínu (deadlinu) mají lidé tendenci úkoly odkládat na "neurčito". Termín vytváří zdravý tlak a pocit naléhavosti.

Hlavní termín: Budu sledovat a zapisovat počet kroků / množství zeleniny po dobu 8 týdnů.

Kontrolní body: Každou neděli si udělám kontrolu plnění cílů.

Příklady

Zelenina

S: Zvýším příjem zeleniny.
M: Budu jíst min. 300 g zeleniny denně.
A: Zařadím zeleninu k obědu i večeři.
R: Mám k dispozici cenově dostupnou zeleninu.
T: Budu to dodržovat a zapisovat po dobu 8 týdnů.

SMART cíl:
"Budu jíst minimálně 300 g zeleniny denně po dobu následujících 8 týdnů tak, že zařadím zeleninu k obědu i večeři."

Pitný režim

S: Nahradím slazené nápoje čistou vodou.
M: Vypiju denně 2 litry čisté vody (včetně neslazených čajů).
A: Budu mít na stole vždy naplněnou 0,5l lahev a do oběda ji musím vypít.
R: Budu se cítit lépe hydratovaný a podpořím správné fungování těla.
T: Budu sledovat a zapisovat po dobu 8 týdnů.

SMART cíl:
"Budu pít minimálně 2 litry vody a neslazených nápojů denně po dobu následujících 8 týdnů tak, že je zařadím k obědu i večeři."

Více pohybu

S: Zvýším přirozený pohyb pomocí chůze.
M: Ujdu minimálně 6 000 kroků denně (měřeno telefonem/hodinkami).
A: Cestou z práce vystoupím o dvě zastávky dříve nebo zaparkuji dál od vchodu.
R: Zlepším celkovou kondici a snížím míru sedavého životního stylu.
T: Budu plnit 5 dní v týdnu po dobu 2 měsíců.

SMART cíl:
"Během příštích 6 týdnů zvýším svůj denní průměr na 6000 kroků tím, že přidám 10–15minutovou procházku po obědě i večeři. "

Spánek

S: Zlepším kvalitu spánku omezením modrého světla. (mobilní telefon, tablet, notebook ...)
M: 60 minut před spaním odložím telefon a tablet.
A: Místo scrollování sociálních sítí si v posteli přečtu 5 stran knihy.
R: Získám více energie a lepší soustředění během dne.
T: Budu testovat každý pracovní den po dobu 4 týdnů.

SMART cíl:
"Po dobu následujících 4 týdnů odložím telefon každý večer nejpozději 1 hodinu před spaním a nebudu ho používat až do usnutí, abych zlepšil kvalitu spánku."